النظام الغذائي الكيتون (أو النظام الغذائي كيتو، باختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يقدم العديد من الفوائد الصحية. ولهذا النظام الغذائي فوائد صحية عديدة إتجاه عدي من الأمراض كالسكري، و الزهايمر، والسرطان، والصرع وغيرهم. نقدم لكم دليل للمبتدئين لمعرفة نظام كيتو الغذائي.
أساسيات الكيتو
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يشترك في العديد من أوجه التشابه مع نظام أتكينز الغذائي والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
وهو ينطوي على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة التمثيل الغذائي تسمى الكيتوزية.
عندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعالا بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ.
وهو ينطوي على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون هذا الانخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة التمثيل الغذائي تسمى الكيتوزية.
عندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعالا بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ.
الخلاصة هي. يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية الكيتونية انخفاضا كبيرا في مستويات السكر في الدم والأنسولين. هذا، إلى جانب زيادة الكيتونات، له بعض الفوائد الصحية.
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين ويحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم بعيدا عن الكربوهيدرات ونحو الدهون والكيتونات.
أنواع مختلفة من الوجبات الغذائية الكيتونية
يوجد عدة أنواع من النظام الغذائي الكيتون، منها:
- النظام الغذائي الكيتون القياسي (SKD): هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والبروتين المعتدل والدهون العالية يحتوي عادة على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات فقط.
- النظام الغذائي للكيتون الدوري: يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة التغذية بالكربوهيدرات العالية، مثل 5 أيام الكيتون تليها 2 أيام عالية الكربوهيدرات.
- النظام الغذائي الكيتون المستهدف.
- نظام غذائي عالي البروتين الكيتون: يشبه هذا النظام الغذائي الكيتون القياسي ، ولكنه يتضمن المزيد من البروتين. غالبا ما تكون النسبة 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
ومع ذلك، تمت دراسة الوجبات الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع. الوجبات الغذائية الدورية أو المستهدفة الكيتون هي طرق أكثر تقدما وتستخدم في المقام الأول من قبل كمال الأجسام أو الرياضيين.
ما هو الكيتوزية؟
الكيتوزيه هي حالة استقلابية يستخدم فيها جسمك الدهون كوقود بدلا من الكربوهيدرات.
- يحدث ذلك عندما تقلل بشكل كبير من استهلاكك للكربوهيدرات، مما يحد من إمدادات الجسم من الجلوكوز (السكر)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا.
- اتباع نظام الكيتون طريق أكثر تفاعل لدخول الكيتوزية للجسم، حيث يتضمن الحد من الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرام تقريبا يوميا، مثال السمك، البيض، اللحم، الزيوت الصحية وبعض المكسرات.
- من المهم أيضا تخفيف استهلاكك للبروتين، وذلك لأن البروتين يمكن تحويله إلى جلوكوز إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة، مما قد يبطئ انتقالك إلى الكيتوزيه.
- ممارسة الصيام المتقطع يمكن أن تساعدك أيضا على دخول الكيتوزيه بشكل أسرع. يوجد أشكال مختلفة للصيام المتقطع ، ولكن أكثرهم شيوعا تتضمن الحد من تناول الوجبات إلى 8 ساعات يوميا تقريبا والصيام 16 ساعة
- وهناك أعراض تدل علي دخلول الكيتوزيه للجسم، وجفاف الفم وزيادةالعطش وكثرة التبول و انخفاض الشهية.
- الوجبات الغذائية الكيتونية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن النظام الغذائي الكيتون هو وسيلة فعالة لانقاص وزنه وانخفاض عوامل الخطر للمرض.
- في الواقع، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون قد يكون فعالا لفقدان الوزن مثل النظام الغذائي منخفض الدهون.
- ما هو أكثر من ذلك، النظام الغذائي مليء بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تناولها.
- وجدت مراجعة واحدة من 13 دراسة أنه بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية، كان النظام الغذائي الكيتون أكثر فعالية قليلا لفقدان الوزن على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. خسر الأشخاص الذين اتبعوا نظام كيتو الغذائي ما معدله 2 رطل (0.9 كجم) أكثر من المجموعة التي اتبعت نظاما غذائيا قليل الدسم.
- ما هو أكثر من ذلك، أدى أيضا إلى انخفاض في ضغط الدم الانبساطي.
- أجريت دراسة أخرى على حوالي 34 من كبار السن أوضحت، الذين عملوا بنظام غذائي الكيتون 8 أسابيع تقريبا خسروا خمسة أضعاف حجم الدهون بالجسم مقارنة بالذين تتبعوا نظام غذائي قليل الدهون.
- الوجبات الغذائية الكيتونية لمرض السكري ومقدمات السكري.
- يتميز السكري بالتغير في التمثيل الغذائي، وارتفاع نسب السكر بالدم، وإضعاف عمل الأنسولين.
- وجدت إحدى الدراسات القديمة أن النظام الغذائي الكيتون حسن حساسية الأنسولين بنسبة هائلة بلغت 75٪.
- وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 أيضا أن اتباع نظام غذائي الكيتون لمدة 90 يوما قلل بشكل كبير من مستويات الهيموغلوبين، وهو مقياس لإدارة نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
- وجدت دراسة أخرى أجريت على 349 شخصا مصابا بداء السكري من النوع 2 أن أولئك الذين اتبعوا نظاما غذائيا الكيتو دايت فقدوا في المتوسط 26.2 رطلا (11.9 كجم) على مدار عامين. هذه فائدة مهمة عند النظر في العلاقة بين الوزن ومرض السكري من النوع الثاني.
- ما هو أكثر من ذلك، أنهم شهدوا أيضا تحسنا في إدارة نسبة السكر في الدم، وانخفض استخدام بعض أدوية السكر في الدم بين المشاركين طوال فترة الدراسة.
الفوائد الصحية الأخرى للكيتو
أمراض القلب
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في تحسين عوامل الخطر مثل الدهون في الجسم ومستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وضغط الدم والسكر في الدم.
سرطان
ويجري حاليا استكشاف النظام الغذائي كعلاج إضافي للسرطان، لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم.
مرض الزهايمر
نظام كيتو يساعد في التقليل من الأعراض المرضية الزهايمر وإبطاء تقدمه.
الصرع
أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يسبب انخفاضا كبيرا في النوبات لدى الأطفال المصابين بالصرع.
مرض باركنسون
ساعد هذا النظام تحسين الأعراض لمرض باركنسون بناء على دراسة قد أجريت رغم قلة الدراسات حوله.
متلازمة المبيض المتعدد الكيسات
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتون في تقليل مستويات الأنسولين، والتي قد تلعب دورا رئيسيا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
إصابات الدماغ
الأبحاث تشير أن هذا النظام الغذائي يمكنه تحسين النتائج المترتبة علي إصابات الدماغ.
قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها
يجب أن يكون الطعام المحتوي على نسب من الكربوهيدرات قليلاً.
الأطعمة السكرية: الصودا ، عصير الفاكهة ، العصائر ، الكعك ، الآيس كريم ، الحلوى ، إلخ.
النشويات والحبوب: أطعمة تحتوي على القمح، المعكرونة، والأرز، والحبوب عامة.
الفاكهة: جميع الفواكه ، باستثناء أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة
الفاصوليا أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص
الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض ، إلخ.
منتجات قليلة الدسم أو منتجات النظام الغذائي: مايونيز قليل الدسم، الشواء ضمادات سلطة، وتوابل
بعض التوابل أو الصلصات: صلصة الشواء، خردل العسل، صلصة ترياكي، الكاتشب، إلخ.
الدهون غير الصحية: الزيوت النباتية المصنعة، المايونيز.
الأطعمة التي يجب تناولها يجب أن تبني غالبية وجباتك حول هذه الأطعمة
- اللحوم
الحمراء وشرائح اللحم و النقانق واللحم المقدد والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية
السلمون والسلمون المرقط والتونة والماكريل.
- البيض
بيض بلدي أو أوميغا 3 كامل.
- الزبدة والكريمة
زبدة تتغذى على العشب وكريمة ثقيلة.
- الجبن
الجبن غير المعالج مثل الشيدر أو الماعز أو الكريمة أو الموز الأطعمة التي يجب تناولها.
يجب أن تتكون وجباتك بعض هذه الأطعمة
الجبن: الجبن غير المعالج مثل الشيدر أو الماعز أو الكريمة أو الأزرق أو الموزاريلا.
البذور والمكسرات: اللوز وعين الجمل وبذر الكتان وبذر اليقطين وبذر الشيا.
الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت.
الأفوكادو: الأفوكادو الكامل.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل، إلخ.
التوابل: الملح والفلفل والأعشاب والتوابل.
خطة وجبة كيتو لمدة 1 أسبوع
لمساعدتك على البدء، إليك عينة من خطة وجبات النظام الغذائي الكيتون لمدة أسبوع واحد، إليك جدول نظام غذائي للكيتو دايت:
الاثنين
الإفطار:
كعك الخضار والبيض مع الطماطم.
الغداء:
الغداء:
سلطة دجاج مع زيت الزيتون وجبنة الفيتا والزيتون وسلطة جانبية.
العشاء:
سمك السلمون المطهي بالزبد مع الهليون.
الثلاثاء
الإفطار:
البيض والطماطم والريحان وعجة السبانخ.
الغداء:
حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو وميلك شيك ستيفيا مع جانب من شرائح الفراولة.
العشاء:
سندويشات التاكو بالجبن مع الصلصة.
الأربعاء
الإفطار:
بودنغ شيا بحليب المكسرات مغطى بجوز الهند والعليق.
الغداء:
سلطة الأفوكادو و الروبيان.
العشاء:
البروكلي والسلطة و شريحة لحم والجبنة البارميزان.
الخميس
الإفطار:
العجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل.
الغداء:
بعض المكسرات مع الجواكامولي والكرفس والصلصة.
العشاء:
دجاج محشو بالبيستو والجبن الكريمي، وجانب من الكوسة المشوية.
الجمعة
الإفطار:
زبادي يوناني كامل الدسم خال من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو والتوت.
الغداء:
سندويشات التاكو الملفوفة بالخس المفروم مع شرائح الفلفل الحلو.
العشاء:
القرنبيط المحمل والخضروات المختلطة.
السبت
الإفطار:
فطائر الجبن مع الفطر المشوي وبجانبه بعض التوت الأزرق.
الغداء:
سلطة كوسة وبنجر "المعكرونة".
العشاء:
سمك أبيض مطبوخ في زيت الزيتون مع اللفت والصنوبر المحمص.
الأحد
الإفطار:
بيض مقلي مع فطر.
الغداء:
دجاج سمسم منخفض الكربوهيدرات و القرنبيط.
العشاء:
السباجيتي السكواش بولونيز.
حاول دائما تدوير الخضروات واللحوم على المدى الطويل، حيث يوفر كل نوع عناصر غذائية وفوائد صحية مختلفة.
 |
| الكيتو دايت |
وجبات كيتو خفيفة صحية"سناكس"
في حالة شعورك بالجوع بين الوجبات ، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو:
- اللحوم الدهنية أو الأسماك.
- الجبن.
- حفنة من المكسرات أو البذور.
- زيتون.
- واحد أو اثنين من البيض المسلوق.
- مطاعم الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو.
- 90٪ شوكولاتة داكنة.
- زبادي يوناني كامل الدسم ممزوج بزبدة المكسرات ومسحوق الكاكاو.
- الفلفل الحلو الجواكامولي.
- الفراولة والجبن العادي.
- الكرفس مع الصلصة الجواكامولي.
- لحم البقر.
- أجزاء أصغر من الوجبات المتبقية.
- قنابل سمينة.
نصائح وحيل كيتو دايت
على الرغم من أن البدء في النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يكون تحديا، إلا أن هناك العديد من النصائح والحيل التي يمكنك استخدامها لتسهيل الأمر:
- ابدأ بالتعرف على الملصقات الغذائية والتحقق من غرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف لتحديد كيف يمكن أن تتناسب الأطعمة المفضلة لديك مع نظامك الغذائي.
- قد يكون التخطيط لوجباتك مقدما مفيدا أيضا ويمكن أن يساعدك على توفير وقت إضافي على مدار الأسبوع.
- تقدم العديد من مواقع الويب ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطبخ أيضا وصفات صديقة للكيتو وأفكار وجبات يمكنك استخدامها لإنشاء قائمة مخصصة خاصة بك.
- بدلا من ذلك ، تقدم بعض خدمات توصيل الوجبات خيارات صديقة للكيتو لطريقة سريعة ومريحة للاستمتاع بوجبات الكيتو في المنزل.
- انظر إلى وجبات كيتو المجمدة الصحية عندما يكون الوقت قصيرا.
- عند الذهاب إلى التجمعات الاجتماعية أو زيارة العائلة والأصدقاء ، قد ترغب أيضا في التفكير في إحضار طعامك الخاص ، مما قد يجعل من الأسهل بكثير كبح الرغبة الشديدة والالتزام بخطة وجباتك.
 هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يقدم العديد من الفوائد الصحية. ولهذا…){kind=link}