 |
| صورة بعض الأطعمة الصحية |
نقدم لك أفضل 9 أنظمة للدايت، الوجبات الغذائية ليست فقط لفقدان الوزن، وقيادة نمط حياة أكثر نشاطا، ومع ذلك فإن العدد الهائل من خطط النظام الغذائي المتاحة قد يجعل من الصعب البدء.
ستكون الأنظمة الغذائية المختلفة أكثر ملاءمة واستدامة وفعالية لأشخاص مختلفين، تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى كبح شهيتك لتقليل تناولك للطعام، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناولك للسعرات الحرارية والكربوهيدرات أو الدهون يركز البعض أكثر على أنماط الأكل وتغييرات نمط الحياة، بدلا من الحد من بعض الأطعمة، ما هو أكثر من ذلك، يقدم العديد منها فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن، فيما يلي أفضل 9 خطط حمية لمساعدتك على تحسين صحتك ال عامة.
1. حمية البحر الأبيض المتوسط
لطالما اعتبر النظام الغذائي المتوسطي( حمية البحر الأبيض المتوسط) المعيار الذهبي للتغذية والوقاية من الأمراض والعافية وطول العمر بإذن الله، ويستند ذلك إلى فوائده الغذائية واستدامته.
كيف يعمل
يعتمد النظام الغذائي المتوسطي على الأطعمة التي يأكلها الناس في بلدان مثل إيطاليا واليونان تقليديا وهي غنية بما يلي:
- خضروات.
- فواكه.
- الحبوب الكاملة.
- سمك.
- مكسرات.
- عدس.
- زيت الزيتون.
يجب تناول الأطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان باعتدال ، واللحوم الحمراء محدودة، بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي المتوسطي يحدد:
- الحبوب المكررة.
- الدهون المتحول.
- اللحوم المصنعة.
- السكر المضاف.
- الأطعمة الأخرى عالية المعالجة.
2. النظام الغذائي داش
النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو DASH ، هي خطة لتناول الطعام مصممة للمساعدة في علاج أو منع ارتفاع ضغط الدم ، والذي يعرف سريريا باسم ارتفاع ضغط الدم.
ويؤكد على الإكثار من تناول الخضر و الفواكه والحبوب الكاملة واللحوم منخفضة الدهون، واللحم الأحمر والدهون والسكر المضاف.
في حين أن نظام DASH الغذائي ليس نظاما غذائيا لفقدان الوزن ، إلا أن العديد من الأشخاص يبلغون عن فقدان الوزن عليه.
كيف يعمل
يوصي نظام DASH الغذائي بمجموعات غذائية متنوعة. يعتمد عدد الحصص التي يتم تشجيعك على تناولها على السعرات الحرارية اليومية.
على سبيل المثال ، كل يوم يأكل الشخص العادي في نظام DASH الغذائي حول:
- خمس حصص من الخضروات.
- خمس حصص من الفاكهة.
- سبع حصص من الحبوب الكاملة أو غيرها الغني بالكربوهيدرات.
- حصتان من منتجات الألبان قليلة الدسم.
- من اللحم الخالي الدهن حوالي حصتان أو أقل.
 |
| طبق من الخضروات الطازجة |
3. الأنظمة الغذائية النباتية والمرنة
النباتية والنباتية هي الإصدارات الأكثر شعبية من الوجبات الغذائية النباتية ، والتي تقيد المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية.
ومع ذلك توجد أيضا أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة ، مثل النظام الغذائي المرن، هذا هو النظام الغذائي النباتي الذي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال
كيف يعمل
تقيد الأنظمة الغذائية النباتية النموذجية اللحوم بجميع أنواعها ولكنها تسمح بمنتجات الألبان. تقيد الأنظمة الغذائية النباتية النموذجية جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان والزبدة وأحيانا المنتجات الثانوية الأخرى مثل العسل.
لا تحتوي خطة الأكل المرنة على قواعد أو توصيات واضحة حول السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة ، لذلك تعتبر نمط حياة أكثر من اتباع نظام غذائي. وتشمل مبادئه ما يلي:
- استهلاك البروتين من النباتات بدلا من الحيوانات.
- تناول معظم الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
- تناول أقل أشكال الأطعمة معالجة وطبيعي.
- الحد من السكر والحلويات.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسمح بالمرونة لاستهلاك اللحوم والمنتجات الحيوانية من وقت لآخر.
4. النظام الغذائي العقل
يجمع النظام الغذائي Mediterranean-DASH للتأخير العصبي التنكسي (MIND) بين جوانب من حمية البحر الأبيض المتوسط و DASH لإنشاء نمط غذائي يركز على صحة الدماغ.
كيف يعمل
مثل النظام الغذائي المرن ، لا يحتوي نظام MIND الغذائي على خطة وجبات صارمة ، ولكنه يشجع بدلا من ذلك على تناول 10 أطعمة محددة ذات فوائد صحية للدماغ.
في الأسبوع ، يشمل MIND تناول الطعام:
ست حصص أو أكثر من الخضروات الورقية الخضراء
حصة واحدة من الخضروات غير النشوية
خمس حصص أو أكثر من المكسرات
تشمل الأطعمة الأخرى التي يشجعها عدة مرات في الأسبوع ما يلي:
- التوت.
- الفول.
- زيت الزيتون.
- الحبوب الكاملة.
- سمك.
- دواجن.
هناك القليل من الأبحاث المتعلقة بنظام MIND الغذائي وفقدان الوزن. ومع ذلك ، نظرا لأنه مزيج من نظامين غذائيين يعززان فقدان الوزن ، فقد يساعدك نظام MIND الغذائي أيضا على إنقاص الوزن.
إحدى الطرق التي يمكن أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن هي أنها تشجع على الحد من استهلاكك للأطعمة مثل:
- زبدة.
- جبن.
- اللحوم الحمراء.
- الطعام المقلي.
- الحلويات.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث فيما يتعلق بنظام MIND الغذائي وفقدان الوزن.
من خلال الجمع بين أفضل نظامين غذائيين ، فإن نظام MIND الغذائي لديه الكثير ليقدمه ويوفر بعض المرونة أكثر من الأنظمة الغذائية الأكثر صرامة.
على الرغم من أنه يمكنك تناول أكثر من 10 مجموعات غذائية توصي بها ، إلا أنه كلما اقتربت من الالتزام بالنظام الغذائي، كلما كانت نتائجك أفضل.
 |
| أنواع الأطعمة الصحية |
5. مراقبو الوزن سابقا( formerly Weight Watchers)
WW سابقا مراقبي الوزن ، هي واحدة من برامج فقدان الوزن الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم .
كيف يعمل
WW هو نظام قائم على النقاط يعين الأطعمة والمشروبات المختلفة قيمة ، اعتمادا على محتوياتها من السعرات الحرارية والدهون والألياف.
بينما تعمل للوصول إلى الوزن المطلوب، يجب عليك البقاء ضمن الحد المسموح به من النقاط اليومية.
مزايا أخرى
WW يسمح بالمرونة ، مما يجعل من السهل متابعتها. وهذا يمكن الأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية ، مثل أولئك الذين يعانون من الحساسية الغذائية ، من الالتزام بالخطة.
سلبيات
على الرغم من أنه يسمح بالمرونة ، إلا أن WW يمكن أن يكون مكلفا اعتمادا على خطة الاشتراك وطول الفترة الزمنية التي تنوي اتباعها.
6. الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو عملية غذائية إستراتيجية تدرو حول تقسيم اليوم لفترات صيام وآخرين للأكل.
توجد أشكال مختلفة ، بما في ذلك طريقة 16/8 ، والتي تنطوي على الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم. هناك أيضا طريقة 5: 2 ، والتي تقيد السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع.
على الرغم من أنه يعرف في المقام الأول باسم نظام غذائي لفقدان الوزن ، إلا أن الصيام المتقطع قد يكون له فوائد قوية لكل من جسمك ودماغك.
كيف يعمل
الصيام المتقطع يحد من الوقت المسموح لك بتناول الطعام ، وهي طريقة بسيطة لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن — ما لم تعوض عن ذلك عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.
مزايا أخرى
في حين أن بعض الأنظمة الغذائية يمكن أن يكون لها الكثير من القواعد ، وتتطلب رحلات متكررة إلى متجر البقالة ، ويمكن أن يكون من الصعب اتباعها ، يعرف الصيام المتقطع بأنه خطة أكل أكثر بساطة للمتابعة.
نظرا لطبيعة النظام الغذائي ، هناك عدد أقل من الوجبات التي تحتاج إلى إعدادها وطهيها وتنظيفها بعد ذلك.
سلبيات
بشكل عام ، الصيام المتقطع آمن لمعظم البالغين الأصحاء.
ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين لديهم حساسية من انخفاض مستويات السكر في الدم التحدث مع أخصائي صحي قبل البدء في الصيام المتقطع. وتشمل هذه المجموعات أشخاصا:
- الذين يعانون من مرض السكري.
- الذين يعانون من انخفاض الوزن.
- الذين يعانون من اضطراب الأكل.
- الحوامل الذين يرضعون رضاعة طبيعية.
7. النظام الغذائي الحجمي
تم إنشاء نظام Volumetrics الغذائي من قبل أستاذة التغذية بجامعة ولاية بنسلفانيا باربرا رولز ، ومن المفترض أن يكون تغييرا طويل الأجل في نمط الحياة بدلا من اتباع نظام غذائي صارم.
كيف يعمل
تم تصميم خطة الأكل لتعزيز فقدان الوزن من خلال جعلك تملأ الأطعمة الغنية بالمغذيات منخفضة السعرات الحرارية وعالية في الماء.
وفي الوقت نفسه ، فإنه يحد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل ملفات تعريف الارتباط والحلوى والمكسرات والبذور والزيوت.
يقسم نظام Volumetrics الغذائي الطعام إلى أربع فئات بناء على كثافة السعرات الحرارية في الطعام ، والتي يمكن حسابها باستخدام صيغة تم إنشاؤها بواسطة Rolls. هذه الفئات هي:
الفئة الأولى: تشمل الأطعمة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة جدا، مثل الفواكه والخضروات غير النشوية، والحليب الخالي من الدسم، والحساء القائم على المرق.
الفئة الثانية: تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مثل الفواكه والخضروات النشوية، والحبوب، وحبوب الإفطار، واللحوم قليلة الدسم، والبقوليات، والأطباق المختلطة قليلة الدسم مثل الفلفل الحار.
الفئة الثالثة: تشمل الأطعمة متوسطة السعرات الحرارية، مثل اللحوم والجبن والبيتزا والخبز والآيس كريم.
الفئة الرابعة: تشمل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، مثل البسكويت ورقائق البطاطس وحلوى الشوكولاتة والمكسرات والزبدة والزيت.
تتكون الوجبات في النظام الغذائي الحجمي في الغالب من الأطعمة من الفئتين الأولى والثانية ، مع كميات محدودة من الطعام من الفئتين الثالثة والرابعة.
لا توجد أطعمة محظورة تماما على نظام Volumetrics الغذائي ، ويتم تشجيع ممارسة الرياضة لمدة 30-60 دقيقة على الأقل كل يوم.
الفوائد الصحية
يشجع نظام Volumetrics الغذائي الأطعمة المغذية منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، مما قد يساعد في زيادة تناولك للمغذيات الرئيسية والحماية من نقص التغذية.
8. نظام Mayo Clinic الغذائي
تم إنشاء هذا النظام الغذائي من منظمة طيبة تحمل الاسم نفسه ولها سمعة طيبة.
كيف يعمل
يركز نظام Mayo Clinic الغذائي، المصمم ليكون تغييرا في نمط الحياة بدلا من حل سريع، على استبدال السلوكيات الأقل صحة بسلوكيات من المرجح أن تدعم طول العمر وفقدان الوزن.
بدلا من حظر بعض الأطعمة، يستخدم نظام Mayo Clinic الغذائي هرما لتشجيع ممارسة الرياضة وتوضيح كميات الأطعمة التي يجب أن تستهلكها.
تشكل الفواكه والخضروات والنشاط البدني قاعدة الهرم ، تليها الكربوهيدرات في الطبقة التالية ، ثم البروتين ومنتجات الألبان والدهون ، وأخيرا الحلويات.
يتكون النظام الغذائي من مرحلتين.
مرحلة أولية مدتها 2 أسبوع مصممة لبدء فقدان الوزن من خلال إدخال 5 عادات صحية وتشجيعك على كسر 5 عادات شائعة أقل صحة.
المرحلة الثانية هي أكثر من تغيير نمط الحياة المصممة ليتم اتباعها على المدى الطويل ، وتشجيع التعليم حول خيارات الطعام المغذية وأحجام الأجزاء بالإضافة إلى النشاط البدني.
الفوائد الصحية
تتوفر القليل من الأبحاث حول الفوائد الصحية لنظام Mayo Clinic الغذائي، ومع ذلك ، تخبر Mayo Clinic المستخدمين بتوقع حوالي 10 أرطال من فقدان الوزن خلال الأسبوعين الأولين ، وما يصل إلى 2 رطل خلال المرحلة الثانية.
9. الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
الوجبات الغذائية قليلة الكربوهيدرات هي من أكثر الوجبات الغذائية شهرة لانقاص الوزن. ومن الأمثلة على ذلك نظام أتكينز الغذائي ، والنظام الغذائي الكيتون (الكيتو) ، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون العالية (LCHF).
تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل نظام كيتو الغذائي هذه المغذيات الكبيرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، مقارنة ب 30٪ أو أقل للأنواع الأخرى (44Trusted Source).
كيف يعمل
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد تناول الكربوهيدرات لصالح البروتين والدهون.
عادة ما تكون أعلى في البروتين من الوجبات الغذائية منخفضة الدسم ، وهو أمر مهم ، حيث يمكن أن يساعد البروتين في كبح شهيتك ، وزيادة التمثيل الغذائي ، والحفاظ على كتلة العضلات (Trusted Source).
الخلاصة
يمكن للأنظمة الغذائية أن تساعدك بتقليل الوزن مع تقديم الفوائد الصحية.
تشمل بعض خطط الأكل الأكثر شعبية النظام الغذائي المتوسطي ، WW (مراقبو الوزن) ، ونظام MIND الغذائي ، ونظام DASH الغذائي ، والصيام المتقطع ، والأنظمة الغذائية النباتية ، والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ونظام Mayo Clinic الغذائي ، ونظام Volumetrics.
في حين أن جميع الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه قد ثبت أنها فعالة لفقدان الوزن ، فإن النظام الغذائي الذي تختاره يجب أن يعتمد على نمط حياتك وتفضيلاتك الغذائية. هذا يضمن أنك أكثر عرضة للالتزام به على المدى الطويل.
وقبل البدء في أي نوع من النظام الغذائي الجديد ، من الجيد دائما التحدث مع طبيبك حول تاريخك الصحي الشخصي. يمكنهم مساعدتك في تحديد الخطة التي ستعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد أن تقرر بدء نظام غذائي جديد ، يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في تخطيط الوجبات التي تريد تناولها بالفعل.
